Chegado o novo ano, é comum que a maioria das pessoas esteja revisando metas, estabelecendo novos objetivos e reafirmando intenções para o ano que começa. Para muitos é o momento de “virar a página”, dar um “reset” na vida. No entanto, a realidade é bem diferente e estudos indicam que até 80% das pessoas abandonam suas promessas antes de fevereiro, ou seja, o que antes significava motivação pode acabar virando frustração.

A neurocientista e psicóloga Anaclaudia Zani, especialista em comportamento humano com 30 anos de pesquisa na área, ajuda a entender o porquê isso acontece e como evitar a auto sabotagem. Não é falta de disciplina, é o cérebro operando em modo de autoproteção, priorizando hábitos antigos e atalhos mentais já consolidados. 

“O cérebro é um processador de informações. Somos nós que mandamos nele, então depende muito de como interpretamos o mundo e vamos narrando pra ele e assim ele vai reagindo. É assim que funciona. Nesse sentido, a procrastinação para o cérebro está muito ligada à crítica da pessoa. O medo da frustração de não sair tão bem feito faz com que ela nem faça. Isso é a tal procrastinação e o que as pessoas precisam entender é que é melhor dar o primeiro passo sem necessariamente ser perfeito, pois tudo tem um processo”, explica Anaclaudia, que é criadora da EITA Mentora Virtual, primeira IA que ajuda as pessoas a racionalizar as emoções.

Segundo a especialista, colocar em prática as metas estabelecidas vai muito além da disciplina ou da força de vontade: reside na estrutura cerebral e nos vieses psicológicos que regem nosso comportamento. O cérebro humano é programado para repetir comportamentos familiares, economizar energia e evitar esforços cognitivos elevados, exatamente o oposto do que exigem as mudanças de comportamento.

Mas, afinal, por que o cérebro sabota nossos planos?

A especialista explica que rodando meio que no “piloto automático”, o cérebro tende a preferir atalhos neurais já consolidados. Hábitos e caminhos antigos, mesmo que ruins, são mais confortáveis do que os novos. Mudanças exigem novas conexões neurais, o que demanda esforço, tempo e constância para o organismo, que cria meio que uma resistência, dificultando que novas rotinas se iniciem.

Motivação sem recompensa imediata logo acaba. Ao estabelecer metas, o cérebro libera dopamina –  neurotransmissor que regula a motivação, o prazer, a libido e outras funções, mas quando os resultados demoram, a motivação logo vai embora e o cérebro volta aos padrões e ao conforto dos hábitos antigos.

Metas vagas e objetivos abstratos confundem o cérebro, assim como o excesso deles gera sobrecarga cognitiva. É preciso ter clareza sobre como agir mantendo o foco. Evitar resoluções como “entrar em forma”, “cuidar da saúde”, pois são metas amplas demais e que carecem de especificidade. Devemos mostrar ao cérebro como agir para que ele não volte ao automático e não desista rapidamente.

Otimismo excessivo sobre a própria capacidade de mudar e a subestimação dos obstáculos, também é uma maneira do cérebro se autosabotar. As promessas precisam sobretudo serem realistas. O excesso de otimismo faz com que as pessoas superestimem sua capacidade de mudança e subestimem obstáculos. O primeiro tropeço gera frustração e abandono da meta.

Reprogramando o cérebro para 2026

Anaclaudia Zani aponta para a parte biológica do cérebro: “Não há culpa na falha, há biologia. O cérebro não é fixo, é maleável, poupa chance real de mudança”. Por isso, ela elenca algumas maneiras para reprogramar o cérebro para o próximo ano, lembrando que a mudança só se estabiliza a partir do momento em que vira hábito:

Defina e estabeleça metas claras, específicas e realistas. Troque “vou me exercitar”, por: “caminhar 20 minutos 3 vezes por semana”. Quanto mais concreto e factível, melhor para a mente. Metas claras reduzem a sobrecarga mental e dão um “mapa” claro para o cérebro seguir.

Não faça mudanças radicais, pois tendem a falhar. Comece com passos pequenos, mas que tenham consistência. Lembre-se sempre: hábitos pequenos e frequentes a mente fixa melhor. A neuroplasticidade –  capacidade do sistema nervoso de mudar, aprender e adaptar a sua forma e função ao longo da vida, em resposta a estímulos, experiências, aprendizado, lesões ou doenças, se beneficia da repetição gradual.

Como o cérebro gosta de resultados rápidos, pequenas recompensas e reforços positivos são bem vindos e ajudam o cérebro a consolidar o comportamento.

Autocompaixão, paciência e resiliência sempre e nada de culpa! Errou? Recomece e não se puna! A culpa bloqueia o aprendizado. A Autocrítica sabota nosso cérebro a ativar mecanismos de stress e medo. O foco deve ser no progresso e não na perfeição.

Compartilhe metas com amigos, família, ou mesmo grupos de apoio e acompanhe os progressos periodicamente. A mente entende isso como um sinal de comprometimento e responsabilidade social, fortalecendo o novo objetivo.

“É preciso entender o cérebro e seus mecanismos cerebrais e que ele é nosso aliado antes de traçar qualquer meta no papel. Começar a usar a neurociência e a psicologia a favor das intenções pode fazer com que 2026 seja realmente diferente e transformador”, conclui.