Foto: Cottonbro Studio

O inverno começou oficialmente nesta semana e, junto com as temperaturas mais baixas, aumentam os casos de gripe e infecções respiratórias em todo o país. Segundo o boletim InfoGripe da Fiocruz, divulgado na semana passada, 18 estados e 14 capitais brasileiras apresentam níveis de alerta, risco ou alto risco para Síndrome Respiratória Aguda Grave (SRAG), com a influenza A como principal causa de internações e mortes entre idosos e adultos.

Fora dos grupos prioritários de vacinação, muitas pessoas buscam formas naturais de se proteger. A médica clínica e nutróloga Dra. Fernanda Vasconcelos, do Instituto Qualitté, responde às principais dúvidas sobre como a alimentação pode estimular a imunidade e ajudar o organismo a se defender durante a estação mais fria do ano.

1) A alimentação afeta mesmo a imunidade?

Sim, a relação é de causa e efeito. O sistema imunológico depende da ingestão regular de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos bioativos. Nutrientes como vitamina C, D, A, E, complexo B, ferro, zinco e selênio participam da formação de células de defesa e anticorpos, além de protegerem o organismo contra inflamações e infecções.

Uma alimentação baixa em nutrientes prejudica as barreiras naturais, como o intestino. A barreira intestinal é essencial para evitar a entrada de toxinas. Quando ela está fragilizada, aumenta a inflamação sistêmica e o risco de doenças em vários órgãos. Além disso, a alteração da permeabilidade intestinal pode interferir no metabolismo, dificultando a perda de gordura e o ganho de massa magra.

2) O que comer para ajudar a prevenir gripes e infecções?

A orientação é apostar em uma alimentação variada, colorida e natural, com ênfase em:

Frutas cítricas (acerola, kiwi, laranja, tangerina): ricas em vitamina C

Alho e cebola: ação antimicrobiana natural

Castanhas e sementes: fontes de zinco e selênio

Vegetais roxos, verdes-escuros e alaranjados: contêm compostos bioativos que fortalecem as células de defesa

Apostar nas proteínas vegetais, como os grãos, peixes gordurosos, linhaça e chia: ricos em ômega 3 e vitamina D

Iogurtes naturais com probióticos: modulam a flora intestinal

Segundo o estudo O conteúdo antioxidante total de mais de 3.100 alimentos, bebidas, temperos, ervas e suplementos usados em todo o mundo , publicado no Nutrition Journal em 2010, alimentos de origem vegetal como frutas, legumes, grãos, nozes e sementes apresentam, em média, 11,57 mmol de antioxidantes por 100g, enquanto alimentos de origem animal, como carnes, ovos, peixes e laticínios, registram apenas 0,18 mmol por 100g. Isso significa que o reino vegetal tem cerca de 64 vezes mais antioxidantes. Ou seja, priorizar ingredientes e proteínas vegetais é eficaz para cegar o sistema imunológico.

3) E o que prejudica o sistema imunológico?

A lista inclui alimentos ultraprocessados, açúcar orgânico, gordura trans, álcool e até excesso de cafeína e outros prejudiciais. Esses compostos aumentam a intensidade do organismo e comprometem a absorção de nutrientes. O café, por exemplo, pode dificultar a absorção de minerais e vitaminas no intestino.

Além disso, o consumo excessivo de gordura saturada, comum em produtos de origem animal e óleos como o de palma e o de coco, também compromete a imunidade. A recomendação é que a gordura saturada não represente no máximo 10% da ingestão calórica total.

4) Quais sinais indicam imunidade baixa?

Alguns sinais de alerta incluem:

Infecções frequentes (gripe, herpes, candidíase)

Cansaço excessivo

Queda de cabelo e unhas quebradas

Cicatrização lenta

Problemas de pele, como dermatites e feridas recorrentes

Déficit de memória e concentração

Esses sintomas podem indicar deficiências de ferro, zinco, vitamina B12, vitamina C, vitamina D ou até aminoácidos essenciais.

5) Sono, estresse e hidratação também interferem?

Além da alimentação, o sono de qualidade, exercícios físicos regulares, hidratação adequada e controle do estresse são pilares fundamentais da imunidade. Durante o sono, o corpo reorganiza seus sistemas, regula hormônios e fortalece as defesas. Já a prática de atividade física contribui para a liberação de moléculas anti-inflamatórias e auxilia na saúde cerebral.

Alterações intestinais também podem impactar a produção de neurotransmissores como serotonina e melatonina, o que afeta o sono, o humor e até o apetite. Por isso, manter o intestino em equilíbrio é essencial não apenas para o sistema imunológico, mas para o bem-estar como um todo.

6) E os suplementos, chás ou vitamina C em grandes doses?

Não existem soluções mágicas para fortalecer a imunidade. Tomar grandes quantidades de vitamina C quando estiver resfriado não cura a infecção. Esse é um mito. Nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada, variada e completa. Os suplementos são úteis em casos específicos, com orientação adequada, mas não funcionam como atalho.

O mesmo vale para os chás. Embora algumas infusões possam conter compostos benéficos, elas não substituem uma dieta saudável. Tem chás que ajudam, mas também existem plantas tóxicas. É preciso cuidado e informação.